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フルマラソンでサブ3.5を達成する為のペース配分は前半型か後半型か?

投稿日:2017年9月28日 更新日:


しっかりと練習を重ねいよいよレースに参戦!
せっかく練習したので、その力を発揮したいですね。
なにぶん、長丁場の42.195㎞なのでペース配分が
力を発揮できるかどうかのカギになります。
せっかく練習を積んで、失敗レースをやってしまい
モチベーションが下がってしまってやめてしまう
という事が無いようにレースペースも計画性を
持って臨む必要があります。

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フルマラソンでサブ3.5を達成する為のペース配分は?

まず、サブ3.5を達成する為に完全なイーブンペースで走った場合
1kmあたりはどのくらいになるかご存知でしょうか?
算数の問題みたいですが

答えは 4分58秒になります。

当然、実際のレースでは坂であったり風であったりイーブンペース
で乗り切る事は困難です。というより、できません。

僕が経験した中ではイーブンペースを守ろうとするあまり
時計が4分58秒を超えてしまった場合に、次の1㎞で取り返そう
とオーバーペースになってしまいます。

それだけならまだいいのですが、自分ではペースを速くしたと
思っているのに、また超えてしまったとなると精神的なダメージ
が非常に大きく、疲れがドっと出て焦りも生まれます。

こうなると後半に盛り返すどころか、むしろバテてしまい
足が動かなくなってしまうという悪循環に陥ってしまいました。

イーブンペースが難しいとすると、前半にある程度の貯金を作って
後半ペースを落とすのか。

あるいは、後半にスパートをかけていくのかということになります。

フルマラソンでサブ3.5の為には前半型で貯金?

まず、前半で貯金を積み重ね、後半の落ち込みに備えるやり方です。

ちなみに僕はこのやり方でサブ3.5を成し遂げました。

ただ、このやり方では本当にサブ3.5を目指しているランナーにとっては
きついのではないかと思います。

後半にどのくらい落ち込むかという事にもなりますが

私の場合はとにかく前半に突っ込んで走りました。ハーフのタイムが1時間25分
で通過し、25㎞からはただただゴールが遠かったのを覚えています。
残りのハーフは2時間以上かけてなんとかサブ3.5でゴールできた
という状態です。

はっきり言って、きついのでやめておいた方がいいですよ。としか言えません。

でも、本当にしっかりと走り込んできた人にとっては

僕みたいに突っ込まなくても、4分50秒くらいで入っていければ最後まで

いけるのではないかと思います。

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フルマラソンでサブ3.5は後半勝負!

続いて後半勝負についてですが、前半5分5秒から10秒くらいのペースで入って

後半に4分50秒くらいで走る感じです。

このやり方をネガティブスプリットと言って今、結構多くの人がこの方法で
フルマラソンを走っています。

前半、アップでもしているというくらいの楽な気持ちで入っていき
後半にスタートを切る感じになります。

25㎞~30㎞くらいからスタートを切る感じです。

ただ、そこでもいきなりとばしすぎてしまったら結局、最後に足が止まって
しまうので、徐々にペースを上げていくという感覚が必要になります。

まとめ

前半から貯金を作るにしろ、後半にスパートするにしても、しっかり走り込んで
いればできるくらいのペースです。

イーブンペースは難しいと言いましたが、そのタイムを起点にしているのは
間違いないので、そこから早すぎる入り方や遅すぎる入り方では難しくなって
しまいます。

つまりは4分58秒/㎞から離れすぎない程度のタイム設定をしていかなければ
いけないという事になります。
せいぜい前後20秒以内の設定で考える方がいいでしょう。

そして、10㎞のレースとは違って気合いの入りすぎは禁物です。

前半貯金を作る方法でも、後半スパートをする方法にしても前半は落ち着き
後半になったら無我夢中で頑張るというイメージにしてはどうでしょうか?

また、今回のレースで失敗したからと言ってあきらめず次に生かしてほしい
です。

今回は前半とばしすぎて後半に足が止まったから次はもっと抑え気味に
入ろうとか。

練習もそこを克服できる方法を考えようとか。

そうすればあなたがサブ3.5を達成する日は遠くはありません。

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