スポーツ マラソン

誰でも達成できるサブ3に必要な条件は?その練習方法と心構えを分析。

投稿日:2017年9月27日 更新日:


現在、フルマラソンを走っていて実際にサブ3を達成したランナーは
ひとにぎりしかいません。(マラソン人口の約3%)
そのひとにぎりに入る為にみんなどのような努力をしているのでしょうか?
実際にフルマラソンを走った事のある人はわかると思いますが
いかに速いペースを維持し、後半に足を残さなければならないのか。
でも、できないって思った時点で可能性は無くなります。

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はっきり言ってちょっとした意識の変化で誰でも達成できるようになります。

サブ3に必要な条件とは?

まず、体力的な部分の条件にはなってきますが
1kmを4分15秒で走る必要があります。

42.195㎞×4分15秒≒2時間59分

という事です。

まずは、そのスピードを身に付ける必要があります。
もちろんそれが全力であれば当然42.195㎞を走りきる事なんか
不可能なので少なくとも4分00秒は切って走れるようにしたいですね。

それから、それを42.195㎞維持していくスタミナです。

フルマラソンを経験した人であれば知っている事ですが、早ければ25㎞過ぎ
多くの人が30~35㎞過ぎに突然足が止まって走ることすらできなくなる。
それまでは今日は行けそうだって思って走っていたのに本当に突然のように
足が止まってしまいます。

私はこれを何回も経験しています。

初フルの時はハーフの経験はありましたのでそれより少し遅いペース
で走りました。20㎞を過ぎたあたりでこれは2時間50分切れるぞって
心の中で思っていました。
それから間もない25㎞過ぎ、「あれ?」って思ったら、もう足が
動かなくなりました。

その時以降、同じ失敗を何回も繰り返していました。
その経験があるので、おなたにお伝えできる部分も
多いのではないかと思います。

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サブ3に必要な練習方法とは?

サブ3にはスタミナはもちろん、スピードも必要です。

スピードは1㎞/4分00秒ペースで走っても楽に維持できるレベルが必要になります。

僕は好きじゃないのですが、筋力トレーニングも

・インターバルトレーニング 3分30秒~3分40秒で1000m×10本 間走2分

結構な全力走になるかと思いますので
いきなりできない場合は5本くらいから始めてみてください。

・15㎞ペース走 4分00秒/㎞
これも結構ハードです。5㎞くらいから始めて段階を踏むと良いでしょう。

・ビルドアップ走20㎞
5㎞まで  5分/㎞
5㎞~10㎞ 4分40秒/㎞
10㎞~15㎞ 4分20秒/㎞
15㎞~19㎞ 4分10秒/㎞
ラスト1㎞ 全力

・LSD180分~210分 8分00秒/㎞
フォームを確認しながら力を抜いて行います。

・30㎞走 4分30秒/㎞

・ジョギング10㎞ 5分30秒/㎞

・体幹強化
体幹を強化することにより、フォームを安定させ、終盤の粘りを生み出させます。
また、内臓の揺れを軽減しスタミナを維持します。

プランク
ヒジをついて腕と足首で身体を支えます。
頭から足先まで一直線にしましょう。
静止した状態で体幹が鍛えられまず。
腹筋を中心にプルプルとしてきますよ。

10~20秒×3セット

サイドプランク
片方の腕と片足で身体を支えます。
このときも頭から足先まで一直線になるようにしましょう。
反対側の腕や足をあげることでバランスをとってみてください。
お腹の横の筋肉が鍛えられます。

10~20秒×3セット

ドローイン

1.お腹をふくらませながら大きく息を吸う
2.息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませていきます
3.最後まで吐ききったらその状態を30秒キープ(10秒くらいから段階的に増やしてもよい)
この時はおなかを凹ませたまま、胸呼吸をする。
4.これを1セットとして3回繰り返す(回数は目安であり体力に応じて増減する)

サブ3に必要な心構えとは?

サブ3の心構えはすなわち継続です。

上のメニューをこなし、かつ、けがをしない為のケア(準備運動やクールダウン)を
こなす事。

最初はやるぞって思っていても、今日はちょっといいかって考えてしまうと
そのままずるずると行ってしまいます。

いかにその意思を継続させるかという事が重要になります。

僕は、計画を立てそれに沿って行っていくこと
計画通りに行ったら、その日の内に日記のようにしてつけておくこと
が近道ではないかと考えています。

それさえできれば、サブ3は誰でも可能です。

誰も日本一になれ!なんて言いませんし、全ては自分次第になります。

僕の方法は計画と日記ですが
もし、あなたなりの継続の方法があればそれを実践してみてください。
必ず、サブ3は達成できます。

まとめ

サブ3ともなると、練習も結構きついものになります。

ですので、けがの予防はしっかりとするようにしてください。

準備運動とクールダウンは絶対に行うこと。
特にクールダウンは時間をかけてゆっくり行ってください。

それでは、あなたのレースで「サブ3達成したぞー!!」っていう言葉
を期待しています。

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