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ランニング前の準備運動は必要?効果的な体操とジョグは?

投稿日:2017年9月21日 更新日:

ランニングで気持ちのいい汗をかいているあなたに質問です。
準備運動はちゃんとやっていますか?
適当にやってませんか?
ここではランニング前の準備運動について紹介します。

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ランニング前の準備運動ってなぜ必要?

準備運動って結構、面倒だと思いませんか?
それで、ゆっくり走るからべつにいいんじゃないかって考えて
いきなり走り始めたりすることもよくあるのではないでしょうか。
しかしながら、これには大きな危険も伴っています。
それは、ご存じとは思いますが故障です。
特に、筋肉や腱はしっかりと体操しておかないと
走り始めていきなりブチってこともあります。
ですから、面倒なんて言わないで是非おこなってください。
また、準備運動にはけが防止だけではなくパフォーマンスの向上という意味もあります。
気持ちよく走りたいあなたも準備運動を欠かさずに行いましょう。

ランニング前の効果的な体操は?

では、効果的な準備運動とはどのようなものでしょうか?
その方法をお伝えします。

①両手をだら~んとして(肩の力を抜いて)かるーいジャンプを頭の中でカウントしながら
10回行います。

②立ったまま膝に手を添え、立ったり屈んだりの屈伸運動を10~20回。

③②と同様に膝に手を添えたまま、足を開き右足を伸ばし、左膝を曲げて股関節から右足の内側の
筋肉を伸ばす。約10~20秒。

④③と同様に左足を伸ばし、右膝を曲げて股関節から左足内側の筋肉を伸ばす。約10~20秒。

⑤③の開いた足をさらに大きく広げて右足を伸ばす。

⑥⑤の反対で左足を伸ばす。⑤⑥ともに約10~20秒くらい。

⑦足を前後に開く。左足が前で右足が後ろで開き、
左膝を曲げ、右足を伸ばす。ふくらはぎとアキレス健が
伸びていることを意識して行う。約10~20秒くらい。

⑧⑦の足を反対に開く。右足が前で左足が後ろで開き、右膝を曲げ、左足を伸ばす。ふくらはぎの伸び
とアキレス健の伸びを意識して約10~20秒。

⑨⑦と⑧の前に出した足をさらに深く膝を曲げ
後ろの足のつま先をつけて足裏が伸びる事を意識して約10~20秒。

⑩脇腹(骨盤の上くらい)に手を添えて右足を前に出し
かかとをつけて前かがみになる。
太もも裏の筋肉が伸びていることを意識しながら行う。
約10~20秒くらい。

⑪⑩と同様に左足の太もも裏を伸ばす。約10~20秒くらい。

⑫立って足を肩幅くらいに広げ腰を90度くらいに曲げたままで
両手をだら~んと下におろし両肘を背中の後ろで
当てるような(ほとんどの人は当たらないけど)勢いで上へあげる。
約20回。

⑬両足をまっすぐにして立ち
右足を伸ばしたまま前に大きく振り上げる。
約10回。

⑭⑬同様左足も10回振り上げる。

⑮手と手を組んで合わせてくるくる回しながら
両足首交互に20回づつ内側回しと外側回しを行う。

これで一通りの準備運動は終わりです。長い!って思った人もいるかもしれませんが、実際は短いです。
少し付加のきついトレーニングを行う時には、アップも必要です。
5~10分のジョギングを行いましょう。

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ランニング前の軽いジョグは必要か?

もし、あなたが今日負荷の高いトレーニングを行おうしているのであれば
軽めのジョグは必要です。
体を温める為に5~10分軽く走ります。
その後、100mくらい長さを全力の6~7割くらいのスピードで流します。
これを3~5本くらい。
もし、ながーい距離をゆっくり走ろうとしているのであればこれは必要ありません。

きついトレーニングにしても、楽なトレーニングにしても
あなたが楽しく走る為に準備運動は欠かさず行いましょうね。

それでは今日も頑張ってください。

まとめ

最近はストレッチを座って行うのはよくないって聞きます。
昔はどんなスポーツでも座ったり寝転がったりして足や腰
を伸ばしたりひねったりしてたような気がしますが。

時代が変わるとそういうストレッチの方法も静的ストレッチ
から動的ストレッチに変わったそうです。

さらに10年くらい経つとまたいい方法ができるのか?って思ってしまいます。
準備運動なしで体が準備運動した後の状態に変わる方法とか。(笑)

それならトレーニングしなくても、フルマラソンが走れるようになるといいな。なんて。

何が趣味なのかわからなくなっちゃいますね。

未来は未来として、今はまだそういう技術も磨かれていないようなので
きついトレーニングにしても、楽なトレーニングにしても
あなたが楽しく走る為に準備運動は欠かさず行いましょうね。

それでは今日も頑張ってください。

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