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フルマラソンでサブ3.5の為に必要な練習方法と心構えとは?

投稿日:2017年9月26日 更新日:

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あなたが最初にランニングを始めたきっかけは一体なんでしょうか?
健康の為とか昔、陸上部だったとか、友達に誘われてっていう人も
いるかもしれません。
理由は様々だと思います。
でも、今あなたがサブ3.5を目指しているということは力もついてきて
もはや趣味の世界を微妙に超えて、市民アスリートとでもいうくらい
になっています。
私も40代で始めてからサブ3.5をクリアする事ができました。
あなたもこの壁を越えてみませんか?
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フルマラソンでサブ3.5を達成する為には何が必要?

サブ3.5を目指していく上で、必要なことはこれまでスタミナとスピードです。
当たり前な事かもしれませんが大事な事です。

あなたはこれまで、スタミナはたくさん蓄えてきたかもしれません。

LSDなどの長い距離をゆっくり走るというトレーニングでスタミナもつき
フルマラソンを完走できる能力は十分ついているのではないでしょうか?

サブ3.5の1k/mあたりの目安のタイムは4分58秒になります。

たぶん、あなたにとってこのくらいで1k/mを走るとそんなに速いと感じない
でしょう。

ですので、これまでのスタミナをさらに高めていき、かつスピードも少し
高めるといった練習が必要になってきます。

また、これからは練習計画と日記をつけていくことをお勧めします。

日々、記録しておくことでモチベーションにもなりますし
何より、その時なにを思っていたのかが後になってわかるのは楽しいですよ。

フルマラソンでサブ3.5を達成する為の練習方法とは?

・LSD

もしかしたら今までも行っていたかもしれませんが、キロ7分~8分で3時間走ります。
のんびりした感じですが、特にフォームを意識して走ります。
足のスタミナ強化には欠かせません。

・ペース走

これは10㎞の1㎞あたりを4分30秒から5分20秒くらいに設定し、ずっと同じペースで
走ります。ただ、いきなり4分30秒で走るのはまず無理なので、5分20秒くらいから
始めてもらった方がいいです。
また、きつめの練習になってきますので、準備体操やクールダウンをしっかり行い
けがをしないように行います。

・30km走

1kmを5分30秒から6分のペースで走ります。
いけるようであれば後半に5分00秒くらいまでペースをあげればよりいいでしょう。
ですが、30k/m以上走るのはやめておきましょう。
けがのリスクが大きすぎます。
このトレーニングもきつめの練習なので、準備体操やクールダウンをしっかり行って
ください。

・15㎞のビルドアップ走

徐々にペースを上げていく練習です。

1㎞~5㎞  5分30秒
6㎞~10㎞ 5分20秒
10㎞~15㎞ 5分10秒

後半に向けた体作りをしていく練習になります。
ビルドアップ走は徐々にペースを上げるので故障にリスクは高くはありません。

・インターバルトレーニング

1㎞ 4分40秒 × 10本 間走1分

スピードを強化します。
設定タイムも速いので、きつい練習ですが目的意識を持って行いましょう。

・ジョギング

疲労を抜く為に行います。
1㎞を6分から7分のペースで10㎞くらい。

疲れが溜まると走り始める時は非常に体が重く感じます。
ですが、だんだんと軽くなるのがわかると思います。
気持ちを楽にして、力感なく行いましょう。

・完全休養

文字通り、全く走りません。
でも、2日連続はやめましょう。

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フルマラソンでサブ3.5を達成する為の心構えとは?

たぶん、みんな最初は気合い満々でやるぞって意気込んで始めると思います。

でも、何かを境にしてモチベーションが下がってやる気を失ってしまい
長期休養に入ってしまう事があります。

「心構え」としていますが、実際にはそんなに構えることではありません。

続けていくことができれば確実にサブ3.5は達成できます。

で、3日坊主で有名な僕がやっていたのは計画表を作り、それに合わせて
実行し、そこに日記をつけるといったものです。

毎日つけると結構モチベーションになります。
過去の事も見れて後から見ると、面白いですよ。

練習の計画についてですが、上で言った事を7日間に分けて
1週間ごとに行っていきます。

日曜日 3時間LSD
月曜日 インターバル1000m×10本 間走1分
火曜日 完全休養
水曜日 15㎞ビルドアップ走
木曜日 10㎞ペース走
金曜日 ジョギング10km
土曜日 30㎞走

この計画通りにする必要はありませんが、これを毎週繰り返しながら行います。

レースに向かって行われる練習ですので、3ヶ月くらい前から行って
2週前くらいまで同様に行うといいでしょう。

2週前くらいからは距離もペースも落としながら調整していきます。

日曜日 3時間LSD
月曜日 20㎞ジョギング
火曜日 完全休養
水曜日 10㎞ペース走
木曜日 ジョギング10㎞
金曜日 1000m×5本 5分00秒/㎞
土曜日 ジョギング10㎞

これを2週間行いましょう。

まとめ

気を付けてほしいのはけがです。
せっかく力を蓄えてきたのにもったいないです。
ちょっと膝が・・なんて思ったらペースを落とすか休みましょう。
また、予防の為にしっかりと準備体操とクールダウンを行ってください。

お風呂に入ってマッサージもいいですよ。

それでは、僕もなんですが目標に向かって頑張りましょう!

 

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